Cronotipos

O cronotipo é uma medida que reflete como o relógio interno de uma individuo se encontra relativamente à hora externa (hora legal) [RPZW19]. Na linguagem comum, os cronotipos são conhecidos como corujas (cronotipos tardios) e cotovias (cronotipos matutinos). Como o sono é um dos resultados mais óbvios do relógio interno, as fases do sono são geralmente usadas para determinar o cronótipo. Em alternativa, a evolução do nível de alerta com o passar do tempo também pode ser usada. Os cronotipos seguem praticamente uma distribuição normal, havendo um leve excedente de cronotipos tardios [FLMR00].

A Figura 1 mostra uma distribuição de cronotipos usando as fases do sono sem restrições externas (despertador). As cores codificam os respectivos cronotipos. Para representação, é usado o tempo do sono (tempo de adormecer até o momento do despertar, escala no topo) ou o ponto médio do sono (ponto médio entre adormecer e despertar, escala no fundo). A representação via ponto médio do sono tem a vantagem de ser independente da duração do sono dos indivíduos. Ao usar o tempo do sono, assumimos nestes casos uma duração do sono uniforme de sono de 8 horas. No entanto, a quantidade de horas de sono que uma pessoa necessita por noite é independente de seu cronótipo. O cronótipo define apenas quando um individuo dorme, não por quanto tempo. Os cronótipos tardios não dormem mais que os matutinos, apenas adormecem mais tarde.

Figura 1: Cronotipos. Fonte: [RPZW19], editado.

A maioria das pessoas ao utilizar um despertador, acumula um déficit de sono durante a semana de trabalho. Esse déficit de sono é compensado no fim de semana pelo "dormir demasiado" [RPZW19]. Isso significa que em média, por noite, as pessoas dormem mais horas do que normalmente precisariam. Quanto mais tardio for o cronotipo, maior é o déficit semanal de sono e maior o período de sono a mais no fim de semana [RPZW19]. Apenas cronotipos acentuadamente matutinos são poupados de dormir demasiado. Estes costumam dormir menos nos fins de semana devido a restrições sociais (por exemplo, encontrar amigos) do que durante a semana de trabalho [RKJK07].

A distribuição à direita na Figura 1 mostra os tempos de sono nos fins de semana tendo em conta o dormir demais. Subtraindo o efeito do dormir demais, obtém-se a distribuição na Figura 1 à esquerda. Isso mostra os tempos de sono sem restrição externa e sem déficits.

O cronotipo e o jetlag social correlacionam-se significativamente [WDMR06]. Portanto, os cronotipos tardios são mais afetados pelas consequências do jetlag social do que os outros [Part15]. Na maioria dos casos, isso não se deve ao cronotipo tardio em si, mas às restrições de tempo inadequadas para este cronotipo [LDFC11, PKLR18, Roen19].

Porquê cronótipos tão diferentes?

Genética
O relógio interno é estabelecido pela luz e pela escuridão. No entanto devido a diferenças genéticas, os relógios de diferentes pessoas ajustam-se diferencialmente mais cedo ou mais tarde, em condições de luz semelhantes. [Roen19]

Idade e género

O cronótipo de uma pessoa depende da idade e do género (ver Fig. 2), sendo os homens, maioritariamente, cronotipos mais tardios relativamente ás mulheres [FLMR00, RKJK07, SKAH20].

Em média, as crianças são cronotipos matutinos e vão-se retardando cada vez mais com o início da puberdade [FLMR00, RKPR04]. O máximo é alcançado aos 21 anos nos homens e 19,5 anos nas mulheres [RKJK07]. Esse máximo é entendido como um sinal biológico do final da puberdade [RKPR04]. Depois, o cronotipo volta progredir gradualmente, com o decorrer da vida, para horários mais cedos [FLMR00, RKJK07, RKPR04].

Este fenómeno dos adolescentes e jovens adultos serem cronotipos tardios também é observado nos animais [HaLe12] und in vor-industriellen Kulturen [SCMM17] e nas culturas pré-industriais .

Figura 2: Ponto médio do sono (ponto médio entre adormecer e acordar) sem restrição e déficit prévio do sono. Branco: Homens; Preto: Mulheres; Cinzento: Média de ambos os sexos. Fonte: [RKJK07].

Poluição luminosa

Devido à industrialização e à poluição luminosa associada, bem como a uma proporção crescente de trabalhos em ambientes fechados, as distribuições de cronótipos são agora mais amplas e tardias do que no tempo dos nossos antepassados [RKJK07]. Enquanto na era pré-elétrica as corujas (cronotipos tardios) e as cotovias (cronotipos matutinos) estavam separadas por duas a cinco horas [SCMM17], hoje separam-nas 12 horas nas regiões urbanizadas [RKJK07].

Pelo mesmo motivo, a distribuição de cronotipos ocorre mais tarde nas áreas urbanas do que nas rurais [BoPK10, CaHL14, SKAH20].

Localização geográfica

As distribuições dos cronotipos são geralmente feitas entre grupos de pessoas cuja residência se estende por áreas de uma certa extensão geográfica. Dependendo da longitude e latitude, as pessoas experimentam outros horários de sol (horário do nascer e pôr do sol). O nascer e o pôr do sol são mais tarde a oeste de um fuso horário do que a leste, o que resulta em cronotipos mais tardios a oeste [Bori10, HEGR14, RoKM07]. Além disso, a duração do dia a Norte durante o ano varia mais do que no Sul (no hemisfério norte). Isso também influencia o relógio interno e, portanto, o cronotipo [Bori10, RoKM07] (veja também Estação do Ano).

Estação do ano/Sazonalidade

O cronotipo também está sujeito a efeitos sazonais: no inverno, os relógios internos das pessoas são, em média, mais tardios do que no verão [HBWC18, HBWH14, HNST18, KJMR07]. Isso ocorre devido à menor duração do dia. Aplica-se o seguinte: quanto mais longo é o dia de sol, mais matutino é o cronotipo médio [ATKP14, Bori11].

Lichthygiene

Higiene da luz

Para um relógio interno bem ajustado, o corpo precisa de muita luz do dia. Infelizmente, na nossa sociedade moderna, devido a razões profissionais, passamos a maior parte dos dias dentro de edifícios. Também reduzimos a escuridão natural através da luz artificial. Mesmo quando desligamos a luz do nosso apartamento, apreendemos o aumento da luz artificial nas cidades. Ambos enfraquecem o zeitgeber do nosso relógio interno. Portanto, os relógios internos da maioria das pessoas, hoje em dia, estão atrasados no ciclo claro-escuro. Isso resulta numa proporção maior de cronotipos tardios. As poucas exceções são os cronotipos matutinos (cotovias) que se tornam ainda mais matutinos devido ao enfraquecimento deste zeitgeber. [Roen19]

Para acertar o relógio para mais cedo, precisamos especialmente de muita luz pela manhã. Com a luz da tarde, nosso relógio interno ainda se atrasa mais. [RoDM03]

Portanto:

Passe o maior tempo possível ao ar livre.
Particularmente, aproveite a luz da manhã e menos a do entardecer.
Use o mínimo de luz artificial possível ao entardecer. Em particular, evite luz com uma alta proporção de luz azul (por exemplo, telemóvel, computador).

As cotovias, as pessoas que acordam muito cedo, podem acertar o relógio interno para mais tarde, passando muito tempo ao ar livre, mas aproveitando muita luz ao entardecer e não pela manhã.

Test Chronotype

Determinação do cronotipo

Como o relógio interno do corpo consiste efetivamente num grande número de relógios, não é possível medir "o" tempo interno do corpo. [RPZW19] No entanto, pode ser estimado, utilizando questionários e medindo diferentes biomarcadores. Ambas as abordagens são usadas para determinar o cronotipo.

Como a medição de biomarcadores é muito dispendiosa e os questionários fornecem resultados comparativamente precisos

[RPZW19], os estudos que requerem um grande número de indivíduos geralmente usam os questionários.

Questionário: Questionário de Cronotipo Munique (MCTQ)

O Questionário do Cronótipo de Munique faz 17 perguntas sobre o comportamento do sono nos dias úteis e nos dias livres. É levado em consideração em cada caso ...

Quando se vai para a cama.
quando se apagam as luzes, indicando a disposição pronto para adormecer.
quanto tempo se leva para adormecer (latência do sono).
quando se acorda.
quando realmente se levanta.

A partir destes dados, é calculado, o ponto médio da fase natural do sono (sem restrição externa e sem sono compensatório devido a um déficit de sono existente) [RPZW19]. O ponto médio da fase natural do sono é um dos marcadores mais precisos do relógio interno [TTLC01].

Existe um questionário especializado para trabalhadores em turnos: MCTQ Shift [Them00].

Questionário: Questionário da manhã e do entardecer (MEQ) [HoÖs76]

Biomarcador: Inicio da Produção da Melatonina sob Luz Fraca - “Dim Light Melatonin Onset (DLMO)”

Das Schlafhormon A hormona do sono a melatonina é uma medida do tempo interno do corpo. O DLMO usa análises de sangue, saliva ou urina para determinar quando o corpo começa a libertar melatonina na fase escura.

Biomarcadores: medição dos níveis de cortisol

Medição das fases de atividade